چرا کلسیم و ویتامین دی برای سلامت استخوان مهم هستند؟

زیرا می‌توانند:

• به استقامت استخوان‌ها کمک کنند.
• از شکستن استخوان‌ها به ویژه استخوان ستون فقرات جلوگیری کنند.
• به سلامت و مقاومت دندان‌ها کمک کنند.
• از جمله فواید دیگر کلسیم می‌توان به کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول اشاره کرد.

اگر افراد استخوان‌های سالم نداشته باشند چه اتفاقی می‌تواند بیافتد؟

افرادی که به سلامت استخوان خود توجه نمی‌کنند می‌توانند مبتلا به بیماری پوکی استخوان شوند. این بیماری باعث می‌شود که استخوان‌ها:

• نازک و ضعیف شوند.
• بسیار آسان شکسته شوند، به خصوص استخوان‌های ستون فقرات، ران، بازو و مچ دست.

شایان ذکر است که شکستگی استخوان‌های مذکور به خصوص در سنین بالا بسیار خطرناک بوده و می‌تواند منجر به مرگ شود.

پزشکان می‌توانند درمان‌های دارویی متفاوتی برای پوکی استخوان انجام دهند. اما این مساله مهم است که غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کلسیم و ویتامین دی مصرف شود. مصرف مقدار کافی از کلسیم و ویتامین دی اولین و مهمترین قدم در جلوگیری و درمان پوکی استخوان است.

چه غذاها و نوشیدنی‌هایی کلسیم و ویتامین دی دارند؟

غذاها و نوشیدنی‌های مختلفی کلسیم و ویتامین دی دارند، اما برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها مقدار بیشتری کلسیم و ویتامین دی نسبت به سایر غذاها دارند.

• غذاها و نوشیدنی‌هایی که مقدار زیادی کلسیم دارند شامل:
• شیر، ماست، پنیر، بستنی و سایر لبنیات
• سبزیجات سبز مانند کلم پیچ و کلم بروکلی
• بعضی از آجیل‌ها
• غذاهایی که با کلسیم غنی شده‌اند مانند آبمیوه‎‌ها، غلات و فراورده‌های حاوی سویا
• غذاها و نوشیدنی‌هایی که مقدار زیادی کلسیم دارند شامل:
• شیر، آب پرتقال یا ماست غنی شده با ویتامین دی
• ماهی سالمون
• کنسرو ماهی تن
• غلات غنی شده با ویتامین دی
• روغن کبد ماهی کاد

همچنین شما می‌توانید ویتامین دی را از خورشید دریافت کنید. بدن با استفاده از آفتابی که بر پوست می‌تابد ویتامین دی تولید می‌کند. اما پزشکان پیشنهاد نمی‌کنند زمان زیادی را در آفتاب برای جذب ویتامین دی سپری کنیم. زیرا آفتاب در طولانی مدت می‌تواند مشکلات جدی مانند سرطان پوست ایجاد کند.

 

توصیه‌هایی در مورد کلسیم:

خانم‌ها قبل از یائسگی و آقایان باید حداقل 1000 میلی‌گرم و خانم‌های یائسه حداقل 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت کنند.

همچنین نباید بیشتر از 2000 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف شود (از مواد غذایی و مکمل‎‌ها) زیرا ریسک عوارض جانبی را افزایش می‌دهد.

مکمل‌ها چه هستند؟

مکمل‌ها قرص، کپسول و یا محلول‌هایی هستند که حاوی مواد مغذی می‌باشند. مکمل‌ها راه دیگری برای تامین کلسیم و ویتامین دی هستند.

مکمل‌های کلسیم:

• کلسیم کربنات یک فرم موثر و ارزان از کلسیم است. بهترین جذب آن زمانی است که همراه وعده‌های غذایی که آهن کمی دارند (مانند صبحانه) مصرف شود.
• کلسیم کربنات در افرادی که برای مشکل ریفلاکس معده داروی مهارکننده اسید معده مصرف می‌کنند، نمی‌تواند به خوبی جذب شود.
• کلسیم سیترات حتی با معده‌ی خالی هم به راحتی جذب می‌شود.
• دوزهای بالاتر از 500 میلی‌گرم از کلسیم به خوبی جذب نمی‌شوند، پس در صورت نیاز به بیشتر از 500 میلی‌گرم از کلسیم در روز باید به صورت مجزا مصرف شود. ( مثلا صبح و عصر)
• مکمل‌های کلسیم، پوکی استخوان را درمان نمی‌کنند و باید از آنها در کنار دارو‌های پوکی استخوان استفاده شود.

عوارض جانبی کلسیم:

• کلسیم معمولا اگر در دوزهای منقسم استفاده شود به خوبی تحمل می‌شود. پس اولین راه برای کم کردن عوارض این است که دوز را تقسیم و در زمان‌های متفاوت ( مثلا صبح و عصر) میل کنند.
• بعضی از افراد با استفاده از کلسیم عوارضی مانند یبوست و مشکلات هضم را تجربه می‌کنند که برای کنترل این موضوع باید دارو را همراه غذا و با مایعات فراوان میل کرد. لازم است در طول روز نیز به دریافت کافی آب و مایعات توجه کرد.
• مکمل‌های کلسیم با آهن و هورمون‌های تیروئید تداخل دارد. بنابراین این داروها باید با فاصله از کلسیم مصرف شوند.
• باید دقت کرد که مکمل‌های کلسیم را نباید به صورت همزمان با مواد غذایی حاوی کلسیم مانند لبنیات استفاده کرد و باید حداقل 2 ساعت فاصله‌ی زمانی برای جذب بهتر در نظر گرفته شود.

تهیه و تنظیم دکتر مارال آیتی، داروساز

منبع: Uptodate