فشار خون در واقع همان نیروی خون است که به رگ ها وارد می شود . قلب خون را به درون رگ ها پمپ می کند و به این ترتیب خون در تمام بدن حمل می شود . فشار خون بالا به افزایش خون سیستولی بالاتر یا مساوی 140 میلی متر جیوه ، فشار خون دیاستولی بالاتر یا مساوی 90 میلی متر جیوه یا یکی از هر دو حالت اطلاق می شود . امروزه فشارخون بالا یکی از مشکلات بهداشتی در جهان محسوب می شود . 30 درصد انسان ها در سراسر جهان مبتلا به پرفشاری خون هستند . بر اساس گزارشات سازمان جهانی بهداشت 33 درصد از مبتلایان بزرگسالان می باشند . در ایران نیز بیش از یک چهارم جمعیت کشور مبتلا به فشار خون بالا هستند . الگوی غذایی نامناسب از جمله مصرف زیاد نمک ، چربی و مصرف کم میوه و سبزی ، حبوبات ، مصرف بی رویه فست فود ها مهم ترین علل ابتلا به این بیماری است . متوسط مصرف روزانه نمک در کشور ما حدود 10 گرم است که 2 برابر مقدار توصیه شده توسط سازمان جهانی بهداشت (کمتر از 5 گرم ) می باشد . این موضوع اهمیت فرهنگسازی تغذیه صحیح و اصلاح الگوی غذایی مردم کشور را بیش از پیش نمایان می سازد .

عوارض فشار خون بالا

پرفشاری خون سبب افزایش خطر حملات قلبی ، سکته ، و نارسایی کلیه می شود . همچنین فشار خون بالای کنترل نشده می تواند منجر به نابینایی ، نامنظمی ضربان قلب و نارسایی قلبی شود خطر این عوارض در صورت وجود عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی مانند دیابت افزایش می یابد .

عوامل موثر در ایجاد بیماری

وراثت ، سن بالا ، قرص های ضد بارداری خوراکی ، جنس ، اضافه وزن و چاقی ، عدم فعالیت جسمانی ، نمک و رژیم غذایی ناسالم ، مصرف مشروبات الکلی ، برخی داروها

روش های پیشگیری و کنترل فشار خون بالا

کنترل وزن : چربی اضافی ذخیره شده در بدن به ویژه ناحیه شکمی می تواند باعث افزایش فشار خون شده و در نتیجه خطر بروز حمله قلبی و مغزی را افزایش دهد . کاهش وزن به تنهایی یکی از موثر ترین درمان های غیر دارویی برای مبتلایان به پرفشاری خون می باشد .

فعالیت جسم

فعالیت فیزیکی میتواند به طور غیرمستقیم به پیشگیری از افزایش فشار خون کمک کند . افرادی که فعالیت ورزشی منظم دارند ممکن است برای کنترل پرفشاری خفیف خون نیازی به مصرف دارو نداشته باشند .

 

کاهش مصرف نمک (سدیم)

نمك در افزایش فشارخون بسیاری از افراد تاثیر دارد.بنابراین نمك (کلرید سدیم) نسبت به سدیم یا کلراید به تنهایی یا در ترکیب با سایر یون ها، اثرات بیشتری بر فشارخون دارد. به علاوه از آن جا که بیشتر سدیم غذا از نمك است، رژیم غذایی که مصرف یکی را محدود کند، خواه ناخواه مصرف دیگری را نیز محدود نموده است. کسانی که یکی یا هر دو والدین آن ها مبتلا به پرفشاری خون هستند، افراد بالای 50 سال با مصرف نمك شانس بیشتری برای ابتلا به پرفشاری خون دارند. فشارخون یك سوم تا نیمی از افراد مبتلا به پرفشاری خون نسبت به نمك حساس می باشد. محدود کردن مصرف نمك، برای چنین افرادی، می تواند فشارخون را پایین بیاورد. کاهش مصرف سدیم علاوه بر کنترل فشارخون بالا، سبب پیشگیری از ابتلا به این بیماری نیز می شود.

افزایش مصرف پتاسیم

در افراد مبتلا به فشارخون بالا، مصرف مقادیر کافی مواد غذایی حاوی پتاسیم از حملات مغزی جلوگیری می کند. بسیاری از پژوهش ها نشان داده اندکه پتاسیم هم در پیشگیری و هم در درمان پرفشاری خون موثر است. زمانی که بدن سدیم را جذب می کند، پتاسیم را دفع می کند و بالعکس. در حین فرآوری مواد غذایی در کارخانه های صنایع غذایی، غذا چند مرحله را طی می کند و در طی این پروسه ها به تدریج پتاسیم خود را از دست داده و نمك به آن افزوده می شود. در نتیجه نسبت پتاسیم به سدیم آن به شدت کاهش می یابد. بعضی داروهای افزایش دهنده ادرار که در درمان فشارخون بالا به کار می روند، باعث دفع پتاسیم می شوند افرادی که از این قبیل داروها استفاده می کنند باید در مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم در رژیم غذایی روزانه خود دقت کنند. بنابراین مصرف مواد غنی از پتاسیم یعنی میوه ها (موز، زردآلو، پرتقال، انجیر، گریپ فروت، هلو، انگور و آلو) و سبزی ها(سیب زمینی، سیر، کلم بروکلی، کدو سبز، قارچ، گوجه فرنگی و...) و حبوبات می تواند نقش مهمی در کنترل پرفشاری خون داشته باشد. سیب زمینی علاوه بر پتاسیم دارای یك ترکیب کاهنده ی فشار خون است در کمبود پتاسیم، ضعف (به خصوص در پاها)، احساس کرخی، گرفتگی ماهیچه ها، ضربان قلب نامنظم، تشنگی و ادرار، بیش از حد می باشد.

منیزیوم

منیزیوم یك عنصر مهم در جلوگیری از انقباض عضلات صاف رگ ها به شمار می رود. از این رو به عنوان گشاد کننده عروق می تواند در تنظیم فشارخون ایفای نقش کند. دریافت مقادیر مناسبی منیزیوم از طریق منابع غذایی مثل سبزیجات با برگ سبز تیره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار و غذاهای دریایی توصیه می شود.

 

کلسیم

منابع غنی کلسیم مانند شیر سبب کاهش فشار خون می شوند.روزانه باید 1000 –1200 میلی گرم کلسیم دریافت نمود .یك لیوان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم دارد . سایر منابع خوب کلسیم عبارت هستند از: ماست، پنیر،کشك ، دوغ، بادام، کنجد، انواع کلم .

کاهش مصرف چربی

• تاثیر چربی در تصلب شرائین نشان داده شده است. اما اثرات مستقیم چربی بر فشارخون هنوز قطعی نیست. با این حال، از آن جا که پرفشاری خون و بیماری های قلبی و عروقی در بیشتر موارد با هم ایجاد می شوند و همچنین کاهش مصرف چربی در کاهش وزن موثر است. پس چربی به عنوان یك عامل تغذیه ای در ایجاد  فشار خون بالا موثر است. در بیشتر موارد یك رژیم  غذایی با چربی محدود می تواند برای پیشگیری و کنترل پرفشاری خون مناسب باشد. 
• مصرف ماهی حداقل 2 بار در هفته ماهی های آب های سرد مانند سالمون، تون، آزاد و قزل آلا، منابع غنی امگا3 هستند که می توانند باعث کاهش فشار خون شوند مصرف 2 بار در هفته ماهی مقدار امگا 3 مورد نیاز بدن را تامین می کند گردو هم منبع خوبی از امگا 3 است که در میان وعده ها میتوان از آن استفاده کرد .
• استفاده از ادویه ها نه تنها مزه غذاهای کم نمك را بهتر می کند، بلکه برخی از آن ها سبب کاهش فشارخون می شوند.زعفران، فلفل سیاه، پونه، ریحان و ترخون نمونه هایی از آن ها هستند.
• مطالعات 50 سال اخیر نشان داده است که مکمل سیر می تواند به اندازه داروهای کاهنده خون در کاهش فشار خون موثر باشد .

توصیه های کلیدی در اصلاح الگوی مصرف نمک

•  نمك دریافتی با نظر پزشك یا متخصص تغذیه بسیار محدود شود .
• افراد بالای 50 سال و بیماران قلبی و مبتلا به فشارخون بالا باید کمتر از 3   گرم در روز نمك مصرف کنند .
• تا حد امکان، نمك مصرفی خود را کاهش داده شود و البته نمك مصرفی باید از نوع تصفیه شده یددار باشد.
• نمك تصفیه یددار هم به همان اندازه سایر نمك ها موجب افزایش فشار خون می شود  .
• سرسفره به غذا نمك اضافه نشود و نمکدان از سفره و میز غذا حذف شود . به جای تنقلات شور، به فرزندان ، میوه و آجیل خام داده شود .
• به فرزندان از کودکی مصرف غذای کم نمك عادت داده شود  .
• مصرف زیاد نمك خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.
• مطالعات انجام شده نشان داده است که مصرف غذاهای کم نمك در دختران در سنین بلوغ خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین میانسالی را کاهش می دهد.
• مصرف زیاد نمك یکی از عوامل مهم در بروز پوکی استخوان نیز می باشد .
• مصرف زیاد نمك خطر ابتلا به سرطان معده را نیز افزایش می دهد .
• مطالعات متعددی نشان داده است که غذاهای نمك سود شده یکی از علل ابتلا به سرطان معده است.  
• اگر به تدریج مقدار نمك افزوده شده به غذا را کاهش داده شود ظرف چند هفته ذائقه افراد به غذای کم نمك عادت می کند.
• غذاهای کنسروی حاوی نمك زیادی هستند، مصرف آن ها کم شود  و در صورت مصرف، از انواع کم نمك آن ها استفاده شود . 
• به برچسب تغذیه ای محصولات غذایی از نظر میزان نمك( سدیم )توجه شود . 
• از منابع مهم نمك، تنقلات شور مانند چیپس، پفك، انواع ساندویچها و غذاهای آماده، سس کچاپ، بیسکوییت، غذاهای  بسته بند ی و کنسروی است. 
• مصرف غذاهای تهیه شده در منزل و تنقلات سالم (میوه، آجیل خام و بدون نمك، ساندویچهای تهیه شده در منزل) در مدارس و مهدکودک جایگزین مناسبی برای غذاهای آماده هستند.
• به جای نمك، از چاشنی های جایگزین مانند آب لیمو، آب نارنج و آبغوره کم نمك و سبزی های معطر استفاده شود .
• از مصرف دخانیات اجتناب شود .
• برخی سبزی ها مثل چغندر، هویج، کلم پیچ، اسفناج، کرفس، شلغم و انواع کلم ها سدیم زیادی دارند و نباید مصرف شوند.
• از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده ازگندم کامل (سبوس دار) به دلیل داشتن فیبرو ویتامین استفاده شود. نان لواش، نان باگت، نان ساندویچی وبطور کلی نان هایی که با ارد سفید تهیه شده اند و فاقد سبوس هستند  مصرف نشود . بهترین نان، از نظر میزان سبوس نان سنگك و نان جو است.
• در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات که ازمنابع پتاسیم هستند( .زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه،  موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.) بیشتر استفاده شود .
• از مصرف نمك در سر سفره اجتناب شود و به جای آن از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشك مانند  (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمك استفاده شود .

 

واحد سلامت خانواده