در ماه مبارک رمضان نیز مانند همیشه پیروی از برنامه غذایی متنوع و متعادل و مصرف همه گروههای غذایی ضروری است.برنامه غذایی باید به گونه ای باشد که وزن بدن خیلی تغییر نکند.روزه داری موجب استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن مخصوصا سیستم عصبی می گردد.

روزه داری بدون رعایت اصول صحیح تغذیه نه تنها ضامن سلامت انسان نیست بلکه می تواند سلامت فرد را به مخاطره بیندازد و شخص دچار عوارضی مانند افزایش وزن،افزایش سطح چربی های خون،افت یا افزایش قندخون در افراد دیابتی و مشکلات گوارشی شود.

تغذیه مناسب در زمان افطار و سحر

به منظور پیشگیری از کمبود های غذایی افراد باید 3 وعده غذا در وعده های افطار،شام مختصر و سحر مصرف کنند.خصوصا در فصل تابستان که فاصله بین سحر و افطار طولانی تر است در صورت عدم مصرف غذای کافی فرد در معرض کمبود مواد مغذی قرار می گیرد و یا عوارضی مانند یبوست،افت فشار خون،افت قند خون،سر درد و سوزش معده به وجود می آید.

غذای مناسب در وعده سحری

غذای مصرفی در وعده سحری باید خصوصیات و ویژگی ناهار را داشته باشد.تا از ایجاد گرسنگی در طول روز پیشگیری شود.هم چنین توصیه می شود از خوردن غذاهای چرب و نوشیدن چای زیاد و قهوه به دلیل افزایش ادرار و ایجاد تشنگی در فرد خودداری شود.

نوشیدن چای زیاد و قهوه به دلیل افزایش ادرار و ایجاد تشنگی در فرد خودداری شود.هم چنین نوشیدن چای بلافاصله بعد از اتمام سحری جذب آهن را نیز کاهش می دهد.

بهتر است در وعده سحری از غذاهای گرم کم چرب و کم شیرین استفاده شود و به منظور پیشگیری از گرسنگی کربوهیدراتهای پیچیده مانند سیب زمینی،نان سبوس دار،جو،برنج،سیب زمینی،حبوبات جایگزین کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده گردد.خوردن شیرینی جات و غذاهای شور و پرچرب سبب تشنگی بیشتر در طی روز می شود.سبزی های تازه مانند سبزی خوردن و سالاد و همچنین ماست جهت این وعده توصیه می شود.انواع پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزی جات به همراه کمی مرغ،ماهی و گوشت و انواع چلو خورشت های کم چرب جهت وعده سحری مناسب است.

روزه خود را چگونه افطار کنیم؟

روزه بهتر است با آب ولرم و خرما افطار گردد و سپس مصرف غذاهای سبک و مختصر و سهل الهضم شامل گروههای غذایی شیر و لبنیات،میوه و سبزی،شیر گرم،فرنی،شیربرنج،سوپ،حلیم بدون روغن نیز موجب حفظ تعادل آب و مواد معدنی فرد روزه دار می گردد.

استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و هم چنین در فاصله بین افطار تا سحر به دلیل اینکه منبع خوبی از آب و فیبر و ویتامینها هستند برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود.

توصیه های کلی در مورد تغذیه و روزه داری:

• به هیچ وجه وعده سحری را حذف نکنید.نخوردن سحری موجب سر درد،دردهای عضلانی و بوی بد دهان می شود.روزه داران باید سحری را مانند صبحانه کامل یا ناهار سبک میل کنند.
• پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی کند بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارش فرد وارد می کند که موجب سوء هاضمه،درد و نفخ معده می شود.
• در وعده ی سحری از خوردن غذاهای خشک و غذاهای پر ادویه خودداری کنید چون باعث عطش زیاد و ترش کردن در طول روز می شود.مصرف سس مایونز،خامه،سوسیس و کالباس نیز در سحری و افطار مناسب نیست.
• نوجوانان باید در وعده سحری به مقدار کافی غذا بخورند و از آب میوه های تازه و هویج . گوجه فرنگی زیاد استفاده کنند.
• مصرف زیاد آب به هنگام افطار سبب اختلال در هضم مواد غذایی می شود.
• معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد بنابراین از پرخوری در هنگام افطار خودداری کنید.
• توصیه می شود روزه داران عزیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنند.این قبیل مواد دیر هضم هستند و سبب می شوند که به هنگام سحر به دلیل پری معده میل به غذا کاهش پیدا کند.

 

منبع:سایت معاونت بهداشتی دانشگاه شهید بهشتی

واحد سلامت خانواده